体に優しい一汁一菜　『煮干しゴボウ雑穀玄米ご飯　＆　豚ネギ団子と小松菜の汁』

こんにちは！

今回は、体に優しい一汁一菜
『煮干しゴボウ雑穀玄米ご飯　＆　豚ネギ団子と小松菜の汁』の作り方をまとめてみました。

煮干しはご存知の通り、カタクチイワシ（片口鰯）などの小魚を薄い塩水で煮てから干したもので、
大変栄養価の高い食材です。

たんぱく質、カルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛、ビタミンＢ、ビタミンＤ、
ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）、ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）、タウリン、

などなどの体に良い成分がたくさん含まれています。

この有難い煮干しをたっぷり入れて炊き上げた、体に優しくて美味しいご飯はいかがでしょうか。

汁ものは、これまた栄養たっぷりの、『豚ネギ団子と小松菜の汁』です。
鍋もの風にも楽しめるように、ポン酢と針生姜、斜め切りの葱を添えました。

どちらもとっても簡単、楽々に作れます！たくさん召し上がって下さい(^^♪

煮干しゴボウ雑穀玄米ご飯（3～5人分）

【材料】

・無洗米　：１合（180cc）
・雑穀、玄米　：合わせて１合（180cc）

　　　　　　　　（※雑穀・玄米は、洗わなくても良いタイプを使用しています。）
・水　：400cc

・煮干し　：15～45匹くらい

　　　　　（※大サイズでは15匹くらい、中サイズでは30匹くらい、小サイズで45匹くらいです。）
・椎茸　：3個
・ニンジン　：2分の１本
・ゴボウ　：1本

・酒　：大さじ１
・しょう油　：大さじ１

【作り方】

①　無洗米・雑穀・玄米を炊飯釜に入れ、それぞれが均等に散らばるようにざざっと混ぜてから、水を入れる。
　　30分ほど浸す。

②　煮干し　→　頭とはらわたを取り除く。
　　椎茸　　→　適当に薄切りする。
　　ニンジン　→　千切りにする。
　　ゴボウ　→　ささがきにする。　

③　①の釜に酒・しょう油を入れて、軽く混ぜる。
　　 ②の具材を入れて、炊く。
　　　→炊き上がったら10分ほど蒸らし、具材が均等に散らばるように軽く混ぜる。（完了）

豚ネギ団子と小松菜の汁（2～3人分）

【材料】

（出汁）
・昆布　：10ｃｍ角くらい
・鰹節　：２つかみ
・水　：1000㏄
・酒　：大さじ2
・しょう油　：大さじ１

（豚ネギ団子）
・豚ひき肉　：200～250ｇ
・長ネギ　：1本（→みじん切りにする。）
・卵　：1個
・片栗粉　：大さじ１弱
・塩　：小さじ2分の１

（その他具材）
・豆腐　：3分の2～1丁（→適当に切る。）
・小松菜　：3～5束（→洗って、3等分長さに切る。）
　　　　　　　　　（※小松菜を色良く見せたい時は、塩ゆでしてから3等分長さに切る。）

（薬味など）
・生姜　：１～2かけ（→薬味用に、針ショウガにする。）
・ネギ　：適量（→薬味用に、斜め切りにする。）
・ポン酢　：適量
・ごま油　：適量

【作り方】

①　出汁を作る。
　　　
　　　　大き目の鍋に、昆布・鰹節・水を入れて、強火にかける。沸騰したら、ごく弱火にし、軽くフタをして20分ほど煮出す。
　　　　↓
　　　　箸で、昆布と鰹節をすくい取る。
　　　　（※もしくは、下の写真のようにあらかじめストレーナーをセットしておくと、きれいな出汁が取れます。
　　　　　　ストレーナーを洗う一手間が増えますが。）　
　　　
　　　　↓　
　　　　酒・しょう油を加える。