体に優しい一汁一菜　『和風カレー雑穀ライス　＆　春菊の白和え』

こんにちは！

今回は、体に優しい一汁一菜
『和風カレー雑穀ライス　＆　春菊の白和え』
の作り方をまとめてみました。

和風カレーは、鰹節と昆布の出汁をベースに、鶏もも肉を煮込んで作りました。
栄養バランスが良いように、ライスは白米・玄米・雑穀をブレンドしています。

カレーは余ったら、翌日にでもうどんと合わせ、
「カレーうどん」としてお楽しみください～(^^)

春菊の白和えは、ささっと作れるように、簡易な作り方になっております。
これはこれで、シンプルな味わいでお美味しいと思います。

ゴマがたっぷり入っており、栄養価も高いです。
元気もりもり、健康になってしまいましょう！

和風カレー雑穀ライス

【材料】（３～４人分）

（出汁）
・昆布　　１０ｃｍ角くらい
・鰹節　　２つかみ
・水　　　１０００ｃｃ

（具材）
・鶏もも肉　　２枚（→皮や筋・脂を取り除き、適当な大きさに切る。）
・長ネギ　　　１本（→２～３ｃｍ長さに切る。）
・椎茸　　　　４個（→適当に薄切りする。）

（調味料など）
・酒　　　大さじ３
・しょう油　　　大さじ２

・片栗粉　　　大さじ２
・水　　　　　　大さじ４（←水溶き片栗粉用）

・カレー粉　　　大さじ３
・塩　　　　小さじ２分の１～１

（雑穀ライス）
・無洗米　　１合（１８０ｃｃ）
・玄米、雑穀　　　合計で１合（１８０ｃｃ）
　　　　　　　　　※玄米と雑穀は洗わなくても良いタイプです。
・水　　　４００ｃｃ

【作り方】

①雑穀ライスを炊く。

　無洗米・玄米・雑穀を炊飯釜に入れ、均等に散らばるようにざざっとかき混ぜる。
　↓
　水を注ぎ、３０分程浸してから炊く。
　炊き上がったら、１０分蒸らしてから、ほぐす。

②出汁を取る。

　大き目の鍋に、昆布・鰹節・水を入れて火にかけ、
　沸騰したらごく弱火にし、軽くフタをして１５～２０分煮出す。
　↓
　昆布・鰹節を箸ですくい取る。
　（※もしくは、ストレーナーで濾す。
　　　もしくは下写真のように、最初にストレーナーをセットしておくのも便利。）

③鶏肉を煮込む。

　出汁を沸騰させ、鶏もも肉を入れる。
　↓
　再び沸騰したら弱火にし、軽くフタをして１０分くらい煮込む。
　アクが出てきたら取り除く。

④長ネギ・椎茸を加えて煮る。

⑤調味する。

　長ネギ・椎茸に火が通ったら、酒・しょう油を加えて、火を止める。
　↓
　片栗粉を水で溶いて鍋に加え、よくかき混ぜる。
　カレー粉も加えて、よく混ぜる。
　↓
　再び火をつけて、沸騰したら中火にし、しっかりかき混ぜる。
　とろみがついたら火を止め、塩で味を調整する。
　（完了）

春菊の白和え

【材料】（２～３人分）

・春菊　　　６～８株（２分の１束）
・水　　　１０００ｃｃくらい
・塩　　　小さじ２分の１

・豆腐　　２分の１丁くらい
・すり胡麻　　　　大さじ４
・かつお粉　　　小さじ１
・甜菜糖　　　大さじ１
・塩　　　　小さじ３分の１

【作り方】

①豆腐の水切りをする。
　
　豆腐はキッチンペーパーに包み、ざるなどに３０分ほど上げて水切りしておく。
　（※急ぐときは電子レンジ５００ｗで２～３分ほど加熱して水切りする。）

②春菊を茹でる。

　春菊は洗って、根元に火が通りやすいように切り込みを入れておく。
　↓
　鍋に水（１０００ｃｃくらい）と塩（小さじ２分の１）を入れて、火にかける。
　沸騰したら、春菊を手でまとめて持ち、根元から湯に入れる。
　↓
　火を弱め、しばらく根元だけ茹で、頃合いを見て葉の部分も湯に入れる。
　↓
　茹で過ぎに注意しつつ、頃合いを見て火を止め、箸で春菊をボールなどに上げる。
　（※茹で過ぎに注意して下さい。
　　　余熱で火が通るので、葉の部分を湯に入れたら、早めに引き上げて下さい。）

③あえ衣を作る。

　ボールに、水切りした豆腐・すりごま・かつお粉・甜菜糖・塩を入れて、よく混ぜる。

④春菊とあえ衣を合わせる。

　茹でた春菊を軽く手で握って水を切り、２～３ｃｍ長さに切る。
　↓
　③のあえ衣に加えて、ざっくり混ぜる。（完了）

春菊の栄養と効能について

春菊が好物の方は多いと思われます。
あの独特の良い香りと味が、癖になりますよね。(^^)

また、美味しいだけでなく、葉物野菜の中でも非常に栄養価の高い野菜です。

・βカロチンが豊富・・・・目や粘膜などの健康を保つ。
　　　　　　　　　　　　免疫力を高める。
　　　　　　　　　　　　丈夫な皮膚、血管を作る。
　　　　　　　　　　　　強い抗酸化作用あり。（老化防止）

・αピネン（春菊の香り成分）・・・・リラックス効果あり。
　　　　　　　　　　　　　　　　　質の良い睡眠をサポートする。

・ペリルアルデヒド（春菊の香り成分）・・・・免疫力を高める。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　胃腸の調子を整える。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　
・ビタミンＣ、ビタミンＢ群、ビタミンＫ、鉄分、カルシウム、
　カリウム、マグネシウム、葉酸などの栄養素も豊富
　　　　　　　　　　　　　　　